Cultură

Rețete gustoase de anghinare pe care trebuie să le încercați

În afară de ocazional panini sau baie cremoasă, majoritatea oamenilor nu mănâncă prea multe anghinare. A venit timpul să se schimbe, deoarece acest membru al familiei de ciulini îți face bine corpul. In conformitate cu Baza de date a nutrienților USDA , o porție de ½ cană conține doar 45 de calorii, aproape 5 grame de fibre și doze bune de vitamina C, folat și vitamina K.

Preparea legumelor poate dura puțin, dar multe rețete necesită congelate sau conserve care au fost deja curățate. Fie că începeți de la zero, fie că primiți puțin ajutor de la magazinul alimentar, aceste cinci rețete vă vor face să mâncați și să vă bucurați de anghinare mult mai des.

1. Ouă coapte în anghinare

Ou copt într-o anghinare | iStock.com

Când aveți nevoie de o schimbare de la ouă coapte în avocado, încercați această interpretare de anghinare din Vasul furajat . Trebuie să fierbeți puțin anghinarea înainte de a adăuga ouăle, dar este un pas simplu care garantează un fel de mâncare excelent. Această rețetă păstrează lucrurile cu adevărat simple, decorând cu nimic mai mult decât suc de lămâie și ierburi proaspete, dar nu ezitați să adăugați un strop de brânză parmezană, câteva stropi de sos fierbinte sau câteva nuci tocate.

Aceasta este o rețetă câștigătoare pentru a vă menține plin de bine la jumătatea dimineții - parțial datorită proteinelor din ouă. Anghinarea are și o mulțime de putere satisfăcătoare. Într-o Studiu din 2011 , subiecții ale căror diete au fost suplimentate cu extract de anghinare și fasole au raportat niveluri mai mari de sațietate decât cei care nu au primit suplimentele.

Ingrediente:

1 anghinare proaspata
2 oua
Ulei de masline
Sare si piper
Pătrunjel proaspăt tocat
½ lămâie

Instrucțiuni: Tăiați vârful anghinarei unde se întâlnesc frunzele, îndepărtați orice frunze dure exterioare și spini și tăiați în jumătate. Adăugați într-un coș de aburi sau într-o oală mică umplută cu o cantitate mică de apă fierbinte și aburi timp de 20 până la 30 de minute, sau până când se înmoaie. Îndepărtați și lăsați să se răcească.

Preîncălziți cuptorul la 350 de grade Fahrenheit. Folosiți un cuțit sau o lingură pentru a îndepărta sufocatorul neclar din centrul fiecărei jumătăți de anghinare. Așezați într-un vas de copt și stropiți ușor cu ulei de măsline. Se condimentează cu sare și piper, apoi se adaugă câte un ou în fiecare jumătate. Coaceți timp de 14 până la 18 minute sau până când albii sunt pregătiți și gălbenușurile sunt încă puțin curgătoare.

Condimentează ouăle cu sare și piper suplimentar și ornează cu pătrunjel. Strângeți zeama de lămâie deasupra și serviți imediat.

2. Dip cu anghinare cu spanac cu conținut scăzut de calorii

Dip cu anghinare | iStock.com

Scufundarea bogată și cremoasă este probabil singurul mod în care unii oameni mănâncă vreodată anghinare, ceea ce este prea rău atunci când ne gândim cât de grea este. Rețetele variază, dar cele mai multe sunt făcute cu pumni de brânză, maioneză și smântână. Păstrați toată aroma fără a adăuga centimetri în talie, realizând Versiunea de azi ușurată , care folosește o combinație inteligentă de brânză smântână cu grăsimi reduse, iaurt grecesc și brânză mozzarella parțial degresată. Cu 150 de calorii pe porție, este o modalitate mult mai sănătoasă de a satisface pofta de ceva stricat și brânză.

Ingrediente:

½ cană de iaurt grecesc degresat
3 uncii Neufchatel sau altă cremă de brânză cu conținut redus de grăsimi, înmuiată
¼ cană parmezan ras fin
¼ linguriță sare
¼ linguriță pudră de usturoi
1 pachet (10 uncii) de spanac tocat congelat, decongelat și scurs
1 (14 uncii) poate inimi de anghinare împachetate cu apă, scurse și tocate
1 cană de brânză mozzarella parțială degresată
Pâine crustă, chipsuri de tortilla sau biscuiți

Instrucțiuni: Preîncălziți cuptorul la 375 grade Fahrenheit. Se amestecă iaurtul și crema de brânză împreună într-un castron mediu până se omogenizează. Se amestecă parmezan, sare și pudră de usturoi, apoi se adaugă spanac, anghinare și mozzarella. Se amestecă pentru a combina.

Transferați baie într-un vas de copt rezistent la cuptor și neteziți blatul într-un strat uniform. Coaceți timp de 20 de minute, sau până când este fierbinte și fierbe. Se servește cu pâine, chipsuri sau biscuiți.

3. Pizza cu anghinare și rucola cu prosciutto

Pizza cu anghinare | iStock.com

Pizza primește un rap rău datorită versiunilor de mâncare grase și a creațiilor over-the-top. Dacă utilizați câteva ingrediente aromate și o abordare mai simplă, se poate încadra perfect într-o dietă sănătoasă. Pizza de anghinare Cooking Light cu rucola și prosciutto o dovedește. Adăugați niște piept de pui la grătar, feliat, pentru a-l face și mai substanțial.

Cu o mulțime de legume, această pizza este surprinzător de bogată în fibre. Anghinarea este deosebit de bună în acest departament datorită unui tip de fibră numită inulină. Un studiu publicat în British Journal of Nutrition au constatat că participanții care au consumat inulină din anghinare s-au bucurat mai mult de o creștere a sănătății intestinale și digestive decât cei care au consumat un alt tip de fibre.

are Madison Bumgarner un copil

Ingrediente:

Spray de gatit
1 pachet (13,8 uncii) aluat de pizza refrigerat
2 linguri pesto preparat
½ cană de brânză mozzarella mărunțită mărunțită
1 pachet (9 uncii) inimă de anghinare congelată, decongelată și scursă
1 uncie prosciutto feliat subțire
2 linguri de parmezan mărunțit
1½ cani de rucola
1½ linguri suc proaspăt de lămâie

Instrucțiuni: Poziționați raftul cuptorului la cea mai mică setare și preîncălziți cuptorul la 500 de grade Fahrenheit. Ungeți ușor o foaie de copt cu spray de gătit, apoi presărați cu făină de porumb. Derulați aluatul pe foaia pregătită și băgați-l într-un dreptunghi de 14 x 10 inci. Întindeți uniform pesto peste aluat, lăsând o margine de ½ inch. Se acoperă cu mozzarella. Se coace 5 minute, apoi se scoate din cuptor.

Tocăm grosolan anghinarea și aranjăm peste pizza, apoi adăugăm prosciutto. Se presară parmezan. Puneți pizza în cuptor și coaceți cu 6 minute mai mult, sau până când coaja se rumeneste.

Între timp, aruncați rucola într-un castron cu suc de lămâie. Adăugați rucola deasupra pizza, apoi tăiați-o în patru dreptunghiuri. Tăiați fiecare dreptunghi în diagonală în două pene. Servi.

4. Anghinare la grătar cu sos de scufundare de avocado din California

castron umplut cu anghinare proaspat la gratar

Anghinare la grătar | iStock.com

pentru cine a jucat shannon sharpe

Anghinarea la abur sau la grătar reprezintă o garnitură simplă și sănătoasă pentru orice masă, atâta timp cât reușiți să stați departe de sosurile de maion sau unt care însoțesc de obicei legumele. În loc să vă ispitiți cu acele condimente bogate, faceți ceva la fel de delicios, care este mult mai sănătos Rețeta Comisiei Avocado din California . Anghinarea la grătar se înmoaie într-un amestec cremos făcut cu fasole și avocado, care încă reușește să aibă un gust luxos.

Probabil ați auzit că avocado-ul este bun pentru bătăi, datorită nivelurilor ridicate de grăsimi sănătoase, dar este posibil să nu știți că anghinarea ar putea fi la fel de benefică. unu 2013 studiu au constatat că subiecții care au ingerat un supliment de frunze de anghinare au cunoscut o creștere a nivelurilor de colesterol bun, în timp ce atât nivelul global, cât și cel rău au scăzut.

Ingrediente:

Scufundare :

½ cană de fasole albă conservată, clătită și scursă
1 avocado copt, fără sâmburi și decojit
4 lingurite suc de lamaie
¾ linguriță sare kosher
3 linguri de ulei de măsline
1 lingură busuioc proaspăt tocat mărunt
2 linguri de arpagic tăiat

Anghinare :

4 anghinare mari, clătite
1½ linguri de ulei de măsline

Instrucțiuni: Combinați fasolea, avocado, suc de lămâie și sare într-un robot de bucătărie. Procesați până la omogenizare, răzuind părțile procesorului de bucătărie, după cum este necesar. Cu motorul în funcțiune, picurați în 3 linguri de ulei și procesați până se îngroașă. Se toarnă într-un vas de servit și se amestecă busuioc și arpagic. Gustați, reglați condimentele, acoperiți și puneți la frigider până când sunt gata de utilizare.

Scoateți spini de pe frunzele de anghinare și puneți-le într-o tigaie, cu partea de jos în jos. Umpleți cu apă pentru a acoperi, acoperiți cu un capac și aduceți la fierbere la foc mare. Reduceți focul la foc mic și gătiți până când tulpinile pot fi ușor străpunse cu o furculiță, aproximativ 45 de minute. Scoateți din tigaie și lăsați să se răcească. Tăiați fiecare anghinare în două și scoateți sufocații. Înfășurați în folie de plastic și dați-l la frigider până când este gata de utilizare.

Lăsați anghinarea să ajungă la temperatura camerei înainte de grătar. Preîncălziți un grătar la un nivel mediu. Periați anghinarea cu 1½ linguri de ulei de măsline. Se fierbe anghinare până se încălzesc și apar semne, aproximativ 4 minute pe fiecare parte. Se servește cu sos.

5. Tocană de pui marocană cu inimi de anghinare și morcovi

Tagine cu inimi de anghinare într-un castron

Tagine de anghinare marocană iStock.com

Inimile înghețate de anghinare sunt secretul obținerii Puiul de inspirație marocană al lui Bon Appétit tocană pe masă în cel mai scurt timp. Deoarece preparatul intensiv în muncă a fost deja îngrijit, trebuie doar să le fierbeți împreună cu restul ingredientelor timp de 10 până la 15 minute. Rapidă, sănătoasă și delicioasă, această masă este un câștigător total pe săptămână.

Deși anghinarea este plină de tot felul de antioxidanți, apigenina a primit multă atenție din partea cercetătorilor. Un studiu recent publicat în Jurnalul de fiziologie celulară descoperit că apigenina poate fi eficientă pentru oprirea răspândirii anumitor tipuri de celule canceroase. Cercetarea se află în stadiile preliminare, dar consumul a mai multor anghinare cu siguranță nu va strica.

Ingrediente:

3 linguri de ulei de măsline
2 cepe, tocate
6 căței de usturoi tocat
1 lingură de coriandru măcinat
1 lingură chimen măcinat
1 lingura boia
1 lingurita curcuma
4 cani bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu
1 lingurita coaja de lamaie razata marunt
2½ kilograme de piept de pui dezosat, fără piele, tăiat în bucăți de 1 inch
1 inimă congelată de anghinare pentru bebeluș
1 kilogram de morcovi, curățați și tăiați felii
Sare kosher și piper proaspăt măcinat
Cuscus aburit
Pătrunjel tocat cu frunze plate

Instrucțiuni: Încălziți uleiul într-o oală mare la foc mediu-mare. Adăugați ceapă și fierbeți, amestecând, până se înmoaie și începe să se caramelizeze, aproximativ 8 minute. Adăugați usturoiul și următoarele patru ingrediente și gătiți până la parfum, aproximativ 1 minut. Se adaugă bulion și coaja de lămâie, apoi se fierbe.

Reduceți căldura la mediu și amestecați puiul, inimile de anghinare și morcovii. Fierbeți până când legumele sunt fragede și puiul este gătit, timp de 10 până la 15 minute. Se condimentează cu sare și piper. Împărțiți cuscusul între boluri, acoperiți cu tocană și garnisiți cu pătrunjel. Servi.

Urmăriți-o pe Christine pe Twitter @christineskopec